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ともみのビタミンキッチン

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Recipe2 鉄欠乏性貧血を予防する食事


鉄を効果的に食べよう
簡単な料理を３品紹介します。今晩のおかずにいかがですか？

■豚レバーのアーモンドフライ　　　　　■ひじきのサラダ　　　　　■アサリのにんにく蒸し


豚レバーのアーモンドフライ

材料と作り方（ぎょうざ40個分）

豚レバー … ２８０ｇ   スライスアーモンド … ６０ｇ
牛乳 … ８０ｃｃ 揚げ油 … 便宜
塩・こしょう … 少々 サラダ菜 … ４枚
小麦粉 … 便宜 レモン … １／２個
卵 … 便宜


1. レバーを食べやすい大きさに切り、牛乳に20分漬けて臭みをぬき、水気をふきとります。
2. 1 に塩・こしょうをふり、小麦粉・溶き卵・スライスアーモンドの順に衣をつける。
3. 揚げ油を180度くらいに熱し、中火で焦げないようにきつね色になるまで揚げる。
4. 器にサラダ菜をしいて盛り付け、レモンを添える。

 

 

栄養のポイント
レバーは肉類の中でも、鉄分が非常に多い食品です。鉄分の他に、ビタミンAやB2もたっぷり含みますので、皮膚や粘膜を健康にし、疲労回復にも効果的です。また、アーモンドなどのナッツ類は強い抗酸化力をもち、細胞の老化を防ぐビタミンEも豊富。もちろん鉄分も豊富です。最後にレモンを絞るとビタミンCの力で鉄の吸収力や抗酸化作用もアップﾟします。

 

◎ レバーを調理するときのポイント

レバーはヘム鉄を多く含みますが、一般的には食べにくい食品です。したがって、調理は、薄皮を取り除き、水にさらして血抜きする、牛乳に漬けて匂いを消すなどの下処理が必要です。また、カレー粉やニンニク、ねぎ、日本酒、唐辛子、オイスターソースなどの香辛料や調味料を工夫しよう！

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ひじきのサラダ

材料と作り方（ぎょうざ40個分）

生ひじき … ８０ｇ 【ドレッシング】    
きゅうり … ２０ｇ しょうゆ … 大さじ１弱
にんじん … ２０ｇ 酢 … 大さじ１強
大根 … ６０ｇ 砂糖 … 小さじ１
塩 … 少々 オリーブ油 … 小さじ２
鶏ささみ … ４０ｇ
酒 … 少々
油あげ … １枚


1. ひじきは熱湯でさっとゆでて冷ましておく。
2. きゅうりは3cm長さのせん切り。
3. にんじんは3cm長さのせん切りにし、熱湯でさっとゆでて冷ましておく。
4. 大根は3cm長さのせん切りにし、軽く塩をふっておき、水気をしぼる。
5. 鶏ささみは酒を少々加えた熱湯でゆでて、食べやすい大きさに裂いて冷ます。
6. 油揚げはフライパンで焦げ目が付くくらいに焼き、3cm長さのせん切りにする。
7. ドレッシングの調味量を混ぜ合わせ、その中に 1〜 6 を全て入れ和える。

 

 

栄養のポイント
ひじきなどに含まれる「非ヘム鉄」の吸収率をアップするには肉や魚と組み合わせましょう。酢などを使って胃液の分泌を良くすると、尚効果的です。

 

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アサリのにんにく蒸し

材料と作り方（ぎょうざ40個分）

アサリ（殻つき） … ３００ｇ 唐辛子 … １／２本
にんにく … １片 酒 … 大さじ1
ゴマ油 … 小さじ１


1. アサリはよく洗う。塩水につけて一晩砂抜きする。
2. 唐辛子は種をとり輪切り。ニンニクは薄くスライス。唐辛子の量は好みで加減して下さい。
3. フライパンにゴマ油をひき、先に唐辛子とニンニクを炒める。
4. 水気を切ったアサリと酒を加えてフタをし、鍋を時々ゆすりながら煮ます。
5. 貝の口が開いたら、できあがりです。

 

 

栄養のポイント
あさりには鉄分やビタミンB12が含まれています。どちらも血液を豊かにする造血栄養成分です。あさりの味つけにレモン汁を加えたり、キャベツ、菜の花、ブロッコリーなど、旬の野菜と組み合わせるとビタミンC効果で吸収率がアップします。あさりは、意外にバリエーションがつけやすい素材なので、日頃から食事に取り入れてみてはいかがでしょう。

 

◎ 調理のポイント
ごま油のかわりにオリーブ油、酒のかわりに白ワインでも美味しいですよ。殻つきあさりの砂抜きは、海水よりややうすめの塩水にひたひたに浸け、新聞紙などでふたをして暗くして。また、むき身はとにかく鮮度のよいものを選ぶこと。使う前にさっと洗ったほうがよいでしょう。

 

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